ナッツ(木の実)はがんに効く?研究データを詳しく解説

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ナッツ(木の実)はがんに効く?

料理やお菓子作りに用いられるほか、間食としても人気のナッツ類。豊富な栄養素を含んでおり、がんに対する予防効果もあると考えられています。これまでにも世界中でさまざまな研究が行われ、ナッツが持つ栄養素がどのような働きをするのかが明らかになってきています。この記事では、さまざまな研究報告を取り上げてナッツとがんの間に、どのような関係があるのかということについて迫ってみることにしましょう。

ナッツとは

スーパーに行くとさまざまな種類のナッツが販売されており、一般的な家庭でも日常的に食べられているナッツ類。その定義は「硬い殻で覆われた木の実」です。ナッツの種類は非常にたくさんありますが、健康効果が期待されている栄養素が豊富に含まれていることも人気の理由です。

ナッツに含まれる栄養素

例えば、ナッツは体内の中性脂肪やコレステロール値を下げる働きを持つ不飽和脂肪酸が豊富です。さらに強い抗酸化作用を持つことで有名なビタミンEも多く含んでいるため、体内で増えすぎた活性酸素を減らしてくれます。 さらに、便秘で悩んでいる人に嬉しいポイントとして食物繊維が豊富である点が挙げられるでしょう。ナッツを多く食べる人は便秘が解消されることが多い、と言われています。 一般的に販売されているナッツには、さまざまな種類がありますが、代表的なものをご紹介していきます。

アーモンド

アーモンドはビタミンEが多く含まれているナッツです。その量は100g中に30.3g含まれており、なんとゴマの約300倍。ビタミンEは抗酸化作用を持っていることが特徴で体内の脂質を酸化から守ってくれるので、細胞の健康維持を助けてくれると言われています。

また、アーモンドには食物繊維も多く、100g中に10.1g含まれているため、便秘で悩んでいる人にもおすすめのナッツと言えます。

くるみ

くるみは、成分のおよそ7割程度が脂質となっていますが、不飽和脂肪酸を多く含んでいることが特徴。くるみに含まれる不飽和脂肪酸はオメガ3脂肪酸と呼ばれるものですが、ナッツ類の中で最も多い含有量となっています。オメガ3脂肪酸は動脈硬化を防いだり、コレステロール値を下げたりするなど、生活習慣病の予防食材として注目されています。

また、くるみはビタミンEやビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウムといったビタミンやミネラルも多く含んでいます。

カシューナッツ

料理などにも使われているカシューナッツは、その成分の4割が脂質。食べ過ぎには注意をしたいところですが、亜鉛や鉄分が多く含まれている点にも注目です。その含有量はアーモンドなどに比べても多く、上手に食生活に取り入れたい食材です。 また、ビタミンB1も豊富で、くるみの2倍の量が含まれています。

ピスタチオ

ピスタチオは「ナッツの女王」とも呼ばれでいますが、栄養面では、不飽和脂肪酸が多く含まれていることが特徴です。βカロテンやミネラル、ビタミンEも豊富なので高い抗酸化作用も期待できるほか、カリウムも多く含まれているため、体内の余計な水分を排出してむくみを軽減してくれる働きも持っています。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツはオレイン酸やパルミトレイン酸といった不飽和脂肪酸が多く含まれるナッツ。動脈硬化を予防し、血液をサラサラにする働きが期待できます。また、抗酸化物質として有名なビタミンEや、糖質や脂質を体内でエネルギーに変換してくれるビタミンB1など、ビタミンB群を多く含んでいます。

ナッツががんに効果的とする科学的根拠

世界中で行われている研究の中で、ナッツががんに効果的であると結論づけられているものについてご紹介します。

ここでは、いくつかの研究や調査結果を取り上げて、がんと青魚の関係に迫っていきましょう。

ナッツの有効性を示唆する研究

大腸がんに関する研究データ

まずはがんとナッツの関連における報告をご紹介します。この試験は、ナッツ類を摂取した量と大腸がん患者の再発率・死亡率について検証したもので、ダナ・ファーバーがん研究所よって発表されています。これまで、がんと食生活の関係を調査・研究した報告は多くありましたが、下記でご紹介する研究は、大腸がんに対してナッツがどのような影響を及ぼすかということについて初めて調査されたものです。

この試験で対象としているのは、ステージ3の大腸がん患者826人(患者は手術・化学療法を実施)。まず患者自身がナッツ類をどの程度摂取しているかを調査し、その後ナッツの摂取量別に「無病生存率」「無再発生存率」「全生存率」などを検証しています。

著者らは、全ナッツ摂取量と、ナッツ類のみの摂取量、がんの再発と死亡のリスクとの間の関連性を分析した。がん治療後に1週間に2オンス以上の全種類のナッツを摂取した患者(本研究の全患者の19%)は、ナッツを摂取しなかった患者よりも、がん再発の可能性が42%、死亡率が57%低かった。ナッツ摂取の有益性は、患者の年齢、体格指数、性別、および腫瘍の一般的なゲノム変異など、がんの再発に影響を与える可能性のある既知の因子とは関係なく一貫して認められた。

引用元:海外がん医療情報リファレンス「ナッツ類摂取と大腸がんの長期生存が関連」

この研究データから、ナッツ類を摂取することによって大腸がん患者の再発率や死亡率を改善することができると考えられています。この場合、有意に改善したと判断される基準は「1週間に2オンス(56.7グラム)」という結果がでていますが、これは一般的に無理なく摂り入れられる量であると考えられます。

ただし、上記の実験は患者のアンケートに基づいたもので、大腸がんの再発率や死亡率との因果関係を証明できるものではないとも言えます。

ところで、ピーナッツもナッツ類というイメージを持っている人もいますが、ピーナッツは「豆類」であるためナッツ類には含まれません。実際に行われた実験でも、ピーナッツやピーナッツバターを摂取した場合は、がんに対する効果は特に確認されていません。そのため、がんの予防効果を期待できる食材を探している場合、ピーナッツではなくナッツ類を選択したほうが良いでしょう。

前立腺がんに関する研究データ

また、前立腺がんに関する研究も行われています。 ノースカロライナ州ウィンストン・セーラム ウェイクフォレスト大学医学部の研究チームが発表した研究論文によると、魚とナッツ類を中心とした健康的な生活を送っている場合、「遺伝的に前立腺がんになりやすい人の死亡率を下げることができる」そうです。

この研究は、マウスを使用して前立腺腫瘍の発生率と平均寿命を調べたもの。遺伝子操作を行うことによって前立腺の腫瘍が発生するようにしたマウスに対し、オメガ3脂肪酸を加えた餌を与えてその後の経過を確認したところ、大量のオメガ3脂肪酸を含んだ餌を食べたマウスでは腫瘍の発生率が少なく、平均寿命も延びた、という結果が得られました。

大量のオメガ3脂肪酸を摂取したマウスの生存率は60%、オメガ3脂肪酸を少量しか摂取しなかったマウスは生存率が10%だったという結果が出ています(ちなみに、遺伝子操作をしなかったマウスの生存率は100%です)。

魚とナッツ類には、オメガ3脂肪酸が含まれていることで知られていますが、このオメガ3脂肪酸は病気の発生を抑制する作用が期待されており、上記のような結果が得られたと考えられています。ただし、オメガ3脂肪酸の摂りすぎは過度の出血などの悪影響を及ぼす可能性も示唆されているため、適量の摂取を意識する必要があると指摘されています。

がん予防効果に関する研究データ

アメリカのメイヨークリニックとミネソタ大学の研究チームでも、「ナッツ類にはがんの予防効果もある」という調査結果を発表しています。この研究では、食事と生活習慣病との関連を調べた36件の研究を調査。合計3万708人の患者について解析したものです。

ナッツ類を摂取すると、直腸がん、子宮がん、すい臓がんのリスクが低下することが明らかになった。発症リスクは最大で、直腸がんで24%、子宮がんで42%、すい臓がんで32%低下した。

「ナッツ類が心血管疾患のリスクを低下させることは多くの研究で確かめられていますが、今回の研究では、がんのリスクを低下させる効果があることが示されました。毎日の食事にナッツ類を加えることで効果を得られる可能性があります」と、メイヨークリニックのラング ウ―氏は述べている。

引用元:糖尿病ネットワーク「ナッツを毎日食べると健康増進の効果を得られる がんリスクも低下」

以上のことから、毎日適正量のナッツを摂取することは、健康に良い影響を与えると考えることができます。

ナッツの摂取方法

ナッツの食べ方はさまざまなものがあります。まず最も手軽なのが、「そのまま食べる」という方法。間食やおつまみとしてパックから出したナッツをそのまま食べているという人も多いのではないでしょうか。小分けにするのも簡単なので、毎日小さなケースなどに入れて持ち歩いているという人もいるのではないでしょうか。

何かお気に入りのナッツのみを食べるのも良いですし、何種類かのナッツを混ぜた「ミックスナッツ」も販売されているので、好みで選ぶと良いでしょう。

また、料理に使うという方法もあります。カシューナッツはよく中華料理に用いられているのでイメージしやすいと思いますが、サラダに砕いたナッツをふりかけるといった使い方もあります。他にもナッツをはちみつ漬けにしたり、カレー粉などでローストしたりすると、一味違ったナッツの楽しみ方ができるのではないでしょうか。

ナッツを摂取する際の注意点

ただし、いくら健康に良いナッツでも摂取する際には注意点があります。ナッツを毎日の生活に取り入れる前に、あらかじめ注意点をおさえておきましょう。

適量を守って食べる

ナッツを日々の生活に取り入れる際には、1日あたりに摂取する適正な量を守ることが大切です。主なナッツの摂取の目安は下記の通りとなっています。

  • アーモンド:20〜30粒
  • くるみ:6粒〜7粒
  • ピスタチオ:40〜45粒
  • マカダミアナッツ:4〜5粒
  • カシューナッツ:10粒

以上の量が1日あたりの適正量と言われています。数えるのが手間だと感じる場合には、個包装になっているものを利用するのも良いでしょう。

カロリーの過剰摂取

ナッツは適度に摂取した場合は体に良い影響をもたらすと考えられていますが、食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取につながります。例えばアーモンドであれば100gで約600kcal。一般的な食事1回分ほどのカロリー量となります。そのため、食べ過ぎは肥満につながってしまうため注意しましょう。

便秘を引き起こすことも

ナッツには食物繊維も多く含まれているため、便秘対策にも有効だということはよく知られています。ただし、食べ過ぎると逆に便秘を引き起こすこともありますので注意が必要です。ナッツを食べすぎると便のかさが増えてしまうことで逆に腸の動きが悪くなってしまい、便秘をさらに悪化させてしまう可能性があります。ナッツを食べていることで便秘が悪化した場合には、一度食べるのをストップしてみてください。

酸化に注意

ナッツに豊富に含まれている不飽和脂肪酸は酸化しやすいという特徴があります。そのため、封を開けてしばらく経ってしまったナッツを食べるのは逆効果。封を一度開けたものは密閉できる容器に入れるなどして酸化を防ぎ、なるべく早めに食べきるように心がけましょう。もちろん1日の適正な摂取量を守ることは大切です。

参考文献・参考サイト